Ganho de massa muscular

Os suplementos são grandes potencializadores para atletas que buscam ganho de massa magra. Descubra quais são as melhores substâncias para ingerir, como utilizar e os cuidados para atingir sua meta na corrida.

Objetivo
Utilizar a corrida para manter a definição sem abrir mão dos músculos.

Melhores suplementos
- Proteicos
- Carboidratos
- Creatina
- BCAAs

Como utilizar
Usar combinação de proteínas mais carboidratos antes e depois dos treinos, pois são responsáveis, entre outras coisas, pela reconstrução do tecido muscular. A creatina pode ser ótima opção para este propósito, pois “incha” as células musculares, proporcionando mais força e volume. Já os aminoácidos, como os BCAAs, podem contribuir na manutenção de massa magra quando utilizados antes e depois dos treinos.

Evite
Termogênicos e estimulantes, pois ao acelerarem o metabolismo acabam aumentando o catabolismo (queima de massa magra). “Cuidado também com os famosos
‘pré-treinos’, que podem desencadear problemas relacionados a alterações de comportamento, agressividade, insônia e taquicardia”, fala Laís Murta, nutricionista expecializada em fisiologia do exercício e nutrição funcional pela Unesp.

Perda de peso

Os suplementos podem auxiliar – e muito – corredores que buscam perder os quilinhos extras. Descubra quais são as melhores substâncias para ingerir, como utilizar e os cuidados para atingir sua meta na corrida.

Objetivo
Estimular a perda de gordura por meio da corrida.

Melhores suplementos
- Cafeína e outros termogênicos, como chá verde
- Proteicos
- BCAAs

Como utilizar
O primeiro e mais importante passo é acertar sua dieta. Suplemento nenhum faz milagres. Depois de seguir um cardápio equilibrado, você pode optar por suplementos termogênicos, como cafeína e chá verde, antes dos treinos e ao longo do dia, pois são capazes de aumentar a temperatura corporal (queimando mais calorias) e até de inibir o apetite. Proteicos e BCAAs podem ser boa opção para a manutenção de massa muscular.

Evite
Hipercalóricos, por conta da grande oferta de calorias, e carboidratos. “O ideal é suprir suas necessidades deste nutriente apenas por meio da dieta, pois podem desacelerar a queima de gordura”, explica Giovana Guida, nutricionista esportiva. Estimulantes podem causar sérios efeitos colaterais e só devem ser utilizados se indicados por um especialista.

Treino - Corridas curtas

As corridas de distâncias menores são as que mais participanetes. Descubra quais são as melhores substâncias para ingerir, como utilizar e os cuidados para atingir sua meta na corrida.

Objetivo
Aumentar a velocidade e diminuir marcas em provas curtas.

Melhores suplementos
- Carboidratos de rápida absorção
- Cafeína
- Proteicos
- Vitaminas do complexo B

Como utilizar
Antes do treino o ideal é abastecer o corpo com carboidratos simples, que gerarão energia rápida para a corrida. Também antes de correr, uma boa opção pode ser a cafeína, que servirá como um estimulante, melhorando o desempenho em distâncias curtas. Aqui entram ainda as vitaminas do complexo B, que “auxiliam o organismo no processo de geração de energia”, lembra Priscila. Proteínas e carboidratos logo após o treino ou prova.

Evite
“Hipercalóricos, pois agilizam o ganho de peso e podem tornar o corredor mais lento”, explica Giovana. Além disso, a creatina, que, apesar de proporcionar
uma boa recuperação, “pode levar ao aumento de peso (geralmente do volume muscular), o que prejudica o desempenho”, completa Laís Murta, nutricionista especializada em fisiologia do exercício e nutrição funcional pela Unesp.

Treino - Corridas longas

Os suplementos podem ser fundamentais para correr provas de longas distâncias. Descubra quais são as melhores substâncias para ingerir, como utilizar e os cuidados para atingir sua meta na corrida.

Objetivo
Maior resistência em treinos e provas longos.

Melhores suplementos
- Carboidratos de rápida absorção
- Recovery drinks
- Bebidas esportivas
- Proteicos

Como utilizar
Em dia de treinos ou provas longas, depois de uma refeição sólida, ingerir os carboidratos de rápida absorção, como maltodextrina e dextrose, logo antes da corrida. Já durante o exercício, “recomenda-se consumir de 30 g a 60 g de carboidratos por hora, na forma de bebidas esportivas ou géis”, indica Laís. Depois do treino, entram os recoverydrinks ou uma combinação de carboidratos simples mais proteína. Ex.: Dextrose + whey protein.

Evite
Não experimente em uma prova um suplemento que nunca utilizou durante um treino. Além disso, fuja dos pré-treinos, na esperança de melhorar a performance. “Esses suplementos podem causar muitos efeitos colaterais durante a corrida”, lembra Giovana Guida, nutricionista esportiva. Evite ainda, logo antes dos treinos, ingerir muita proteína, pois ela tem uma digestão mais demorada e pode causar desconforto gástrico em corridas de longa duração.